El Colegio Americano de Medicina Deportiva
(ACSM) y la American
Heart Association (AHA) publicó pautas de actividad física y
ejercicio. En 2007, actualizar las directrices de las directrices de 1995. ACSM
sugiere que estas directrices, tanto para los adultos sanos y adultos mayores.
ACSM puede ayudarle a encontrar los tipos de ejercicios que son mejores para
usted, límite de tiempo de ejercicio por un día, y cómo se puede seguir con un
plan de ejercicios. Usted puede seleccionar su categoría de abajo y obtener
recomendaciones, la investigación y sugerencias de ACSM y AHA.
Directrices Para Los
Adultos Sanos Que Tienen La
Edad Por Debajo De 65:
ACSM recomendaciones básicas:
1.
Hacer bastante cardio intenso 30 minutos al día, cinco días a la
semana o hacer ejercicios cardiovasculares con energía intensa 20 minutos al
día, 3 días a la semana
2.
Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con
ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana.
El
significado de la actividad física muy intensa de trabajo duro que es
suficiente para aumentar su ritmo cardíaco y romper a sudar. Sin embargo, usted
todavía está siendo capaz de provocar una discusión. 60 a 90 minutos de actividad
física puede ser necesario perder peso o mantener la pérdida de peso. Para el
adulto sano promedio, 30 minutos de actividad física es necesaria para reducir
el riesgo de enfermedades crónicas.
Consejos para el seguimiento de las directrices:
A
veces, puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de actividad física
debido a los horarios de trabajo ocupados, las obligaciones familiares, y fines
de semana repleto. Siga estos consejos para incluir el ejercicio en su vida.
·
Mix it up:
Para cumplir con las directrices, puede utilizar la combinación
de actividad de intensidad justo y lleno de energía física. Por ejemplo, se
puede caminar enérgicamente durante 30 minutos dos veces por semana y correr a
una intensidad más alta en dos otros días.
·
La necesidad no es un gimnasio:
Para obtener la cantidad diaria recomendada de actividad física,
una membresía de un gimnasio caro no es esencial. Un poco de inspiración y un
par de zapatos deportivos, todos están obligados a vivir una vida más activa y
saludable.
·
Hacerlo en sesiones cortas:
La investigación sugiere que la actividad física muy intensa se
pueden recoger durante todo el día en el periodo corto de 10 minutos y puede
ser efectivo igual que el ejercicio durante 30 minutos a la vez. Es muy útil en
una apretada agenda para adaptarse a la actividad física.
·
Que sea un asunto de familia:
Para agregar algo de diversión a su rutina durante el ejercicio,
también puede llevar a su familiar o un amigo con usted. Además, es una buena
manera de promover a sus hijos a estar físicamente activo y haga que ellos
dedicados pronto para una vida de salud.
·
Ajustar la programación:
Puede ser más fácil para que usted pueda caminar durante la hora
del almuerzo. También, puede ser mejor para usted de pegarle a la carretera de
asfalto después de la cena. Para ello, ha establecido su horario y dejar de
lado determinados días y horas para hacer ejercicio. Que sea como una parte
regular de su horario como todo lo demás.
Inicio de un programa de ejercicios:
Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea intimidante
para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta principal es
aumentar su salud por persuadir a las recomendaciones básicas de actividad
física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco días a la
semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días a la
semana, y entrenamiento de la fuerza por lo menos dos veces por semana.
También
puede seleccionar actividades agradables como la natación, montar en bicicleta
o jugar al baloncesto con los amigos para obtener su actividad física diaria.
Combina algunas de las actividades que la petición a usted si usted requiere
serie de actividades para mantenerse motivado. Correr no es sólo la actividad
física, sino la actividad física pueden ser recogidos a través de una serie de
actividades. Para hacer justa la actividad física intensa, caminar es una gran
manera.
Directrices Para Los Adultos Que Tienen La Edad De 65 Años (O Adultos
Con Edad Entre 50 A
64 Con Enfermedades Crónicas, Como La Artritis):
ACSM recomendaciones básicas:
1.
Hacer ejercicio aeróbico muy intenso 30 minutos al día, cinco
días a la semana o hacer ejercicios aeróbicos intensos energéticamente 20
minutos al día, 3 días a la semana.
2.
Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, 10-15
repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana
3.
Si usted está en riesgo de caer, realizar ejercicios de
equilibrio
4.
Tenga un plan de actividad física
Para
un envejecimiento saludable, tanto la actividad aeróbica y el fortalecimiento
de los músculos es vital. El significado de ejercicio aeróbico muy intenso está
trabajando duro a la altura de seis intensidad en una escala de 10. Sin
embargo, todavía debe ser capaz de provocar un debate durante el ejercicio.
Para
gestionar los riesgos y tomar en cuenta las necesidades terapéuticas, los
adultos que tienen enfermedades crónicas o los adultos mayores deben
desarrollar un plan de actividades con un profesional de la salud. Asimismo, se
pueden maximizar los beneficios de la actividad física y garantizar su
seguridad. MedicineTM programa de ejercicio ACSM es se centra en trabajar con
su médico o profesional de la salud para ampliar un plan de actividad con
éxito.
Los puntos clave de las directrices para los adultos mayores:
Para
los adultos mayores y adultos con enfermedades crónicas, las directrices son
las mismas que las de los adultos más jóvenes, pero hay algunas diferencias
clave y puntos para creer.
·
Inicio y, a obtener ayuda si la necesita. Los adultos mayores
deben cumplir o exceder los 30 minutos de actividad física moderada casi todos
los días de la semana de acuerdo a las recomendaciones generales. Pero, también
está documentado que los adultos mayores que tienen impedimentos físicos o
limitaciones funcionales que reducir sus metas por debajo de este umbral.
·
salud funcional: Para los adultos mayores, la salud funcional es
un beneficio importante de la actividad física. Realizar actividades
cotidianas, tales como la jardinería, caminar o limpiar la casa también
contribuye a la actividad física.
·
El entrenamiento de fuerza: Es muy importante para los adultos
mayores, ya que evita la pérdida de masa muscular y ósea, y es ventajoso para
la salud funcional. Además, es importante que todos los adultos.
·
Si puede exceder las recomendaciones mínimas, hazlo!
Recomendaciones que se necesitan para mantener los beneficios de salud y
fitness son las recomendaciones mínimas. Usted puede mejorar su bienestar
personal, la gestión de una enfermedad o condición existente, y reducir el
riesgo de las condiciones de salud y la mortalidad superior a las
recomendaciones mínimas.
·
La flexibilidad también es importante. Tomar un extra de 10
minutos para estirar los músculos principales y los grupos de tendones, con
10-30 segundos en cada tramo cuando se ejecuta las actividades aeróbicas o de
entrenamiento de fuerza. Reiterar cada tramo de tres a cuatro veces. Mediante
este programa de entrenamiento de la flexibilidad, es fácil realizar las
actividades diarias.
Inicio de un programa de ejercicios:
·
Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea
desalentadora para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta
principal es mejorar su salud siguiendo las recomendaciones básicas de
actividad física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco
días a la semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días
a la semana, y entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana.
Puede
seleccionar las actividades que se burlan de ejercicio. Para hacer actividad
física muy intensa, caminar es una gran manera y fácil. Para aumentar la
actividad física en adultos mayores de 50 años de edad, el envejecimiento
activo ACSM Asociación ha desarrollado un plan nacional que contiene muchos
consejos útiles enlaces, y folletos.