Metabolismo basal

METABOLISMO Y ADELGAZAMIENTO

El Metabolismo Basal (MB)

El metabolismo basal representa del 70% al 75% del gasto energético diario, y es la energía que consume el organismo en condiciones basales. El MB refleja la energía necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, la circulación sanguínea, la respiración, el procesamiento gastrointestinal y renal. El MB se evalúa en reposo físico y mental absoluto después de un ayuno nocturno de entre 12 a 14 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningún alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal influyen; por esta razón las mujeres tenemos un MB más bajo (5% a 7% inferior al del hombre).

El metabolismo aumenta en la época de crecimiento mientras que en el envejecimiento disminuye. Se aminora en un ambiente caluroso y el frío del invierno lo acelera porque el organismo necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal. También aumenta durante el embarazo en unas 300 kcal./día y en la lactancia el MB aumenta en unas 500 kcal./día aproximadamente.

Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo  que lo incrementa en forma significativa, al igual que los estados febriles, en los que el metabolismo aumenta en un 13% por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina, como la nicotina, la cafeína, las anfetaminas, etc. pueden incrementar el MB.

Entre las mediciones metabólicas existe también el llamado metabolismo en reposo después de comer. Éste es de un 10% a un 20% mayor que el MB debido al incremento en el gasto energético que requiere la termogénesis inducida por la reciente ingesta de alimentos.

Es importante tener en cuenta que el MB depende sobre todo de la masa muscular magra del individuo; esto quiere decir que dos personas del mismo sexo, edad, hábitos y un peso corporal similar pueden tener una diferencia considerable al medir sus respectivos MB debido a la diferencia en su porcentaje y relación de músculo-grasa corporal. Esto se debe a que aún en reposo, el tejido muscular es el que gasta más calorías. A mayor masa muscular mayor es el consumo calórico del organismo.

Termogénesis Por Ejercicio y Por Alimentos

La Termogénesis  Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. 

La actividad física produce un gasto calórico adicional que no sobrepasa el 12% del gasto calórico diario, el 88% restante involucra al metabolismo basal. De éste, un 73% involucra al MB y un 15% viene dado por la termogénesis inducida por los alimentos.

Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hábitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteración en la termogénesis por ejercicio, aunque el gasto energético por la actividad física varía ampliamente entre los individuos, así como día a día. Esto significa que, por más ejercicio que un obeso haga, si continúa con sus ilimitados y poco saludables hábitos alimenticios seguirá siendo obeso.

Entre los alimentos, las proteínas son las que más aceleran el metabolismo y esta condición llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la mañana. Para ese momento del día se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos químicos de conversión de proteínas. Esto permitirá adelgazar sin reducir el número de calorías, a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso.

Para elevar la glucosa sanguínea las proteínas utilizan cuatro veces más energía que la harina o los carbohidratos. Esta aceleración metabólica es tan importante que, aún sin hacer ninguna actividad física adicional, sólo con la ingesta matutina de unos 30 gr. de proteínas – provenientes de alimentos como el atún, queso, leche, pavo, pollo, huevos, etc. – puedes duplicar o triplicar el gasto calórico durante ese día. Por lo tanto, sería necesario comer cuatro veces más de lo que habitualmente comemos para engordar. La termogénesis inducida por los alimentos es mayor en las mañanas. Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo.

La termogénesis varía dependiendo de la hora del día

El uso de energía o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteínas es de unas 50 cal./hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 cal. Por ello, una ingesta de tan solo 1.300 cal. ya sería un excedente y se produciría un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gr. de proteínas en el desayuno. La utilización de energía aumenta, pudiendo alcanzar unas 150 cal./hora que supondrán un gasto energético de unas 3.600 calorías diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 cal. diarias y más se perderá peso, pues el gasto calórico o consumo de energía del organismo siempre superará las calorías ingeridas.

Mejor Aún Que El Ejercicio

Observa que la intensificación metabólica que se produce sólo por incluir proteínas en el desayuno supera mucho al incremento del gasto energético que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora en ese tiempo gastará un máximo de 400 calorías. Si a esto le sumamos un gasto calórico de tan sólo 1.200 cal. diarias, su gasto calórico será de 1.600 calorías.

En contraste, si ingiere 30 gr.de proteínas al despertar, su gasto calórico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 cal. diarias. Con un gasto calórico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metabólico inducido por los alimentos también aumentará las calorías que se utilizarán durante el ejercicio. Sin duda el ejercicio favorece la acentuación del metabolismo y hace más eficiente el método adelgazante – por esta razón, para garantizarse un rápido, eficiente y sano adelgazamiento lo mejor es combinar una buena dieta con un consumo de proteínas elevado principalmente por las mañanas con una rutina de musculación y ejercicio aeróbico.