METABOLISMO Y ADELGAZAMIENTO
El Metabolismo Basal (MB)
El metabolismo basal representa del 70% al 75%
del gasto energético diario, y es la energía que consume el organismo en
condiciones basales. El MB refleja la energía necesaria para mantener la vida
celular y la de los tejidos, la circulación sanguínea, la respiración, el
procesamiento gastrointestinal y renal. El MB se evalúa en reposo físico y
mental absoluto después de un ayuno nocturno de entre 12 a 14 horas (estado
postabsortivo), sin haber consumido ningún alimento y descansando
confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo
y el peso corporal influyen; por esta razón las mujeres tenemos un MB más bajo
(5% a 7% inferior al del hombre).
El metabolismo aumenta en la época de
crecimiento mientras que en el envejecimiento disminuye. Se aminora en un
ambiente caluroso y el frío del invierno lo acelera porque el organismo
necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal. También
aumenta durante el embarazo en unas 300 kcal./día y en la lactancia el MB
aumenta en unas 500 kcal./día aproximadamente.
Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen
el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo que lo incrementa en
forma significativa, al igual que los estados febriles, en los que el
metabolismo aumenta en un 13% por cada grado de temperatura. Las drogas
estimulantes que elevan la adrenalina, como la nicotina, la cafeína, las
anfetaminas, etc. pueden incrementar el MB.
Entre
las mediciones metabólicas existe también el llamado metabolismo
en reposo después de comer. Éste es de un 10% a un 20% mayor que el
MB debido al incremento en el gasto energético que requiere la termogénesis
inducida por la reciente ingesta de alimentos.
Es importante tener en cuenta que el MB depende
sobre todo de la masa muscular magra del individuo; esto quiere decir que dos
personas del mismo sexo, edad, hábitos y un peso corporal similar pueden tener
una diferencia considerable al medir sus respectivos MB debido a la diferencia
en su porcentaje y relación de músculo-grasa corporal. Esto se debe a que aún
en reposo, el tejido muscular es el que gasta más calorías. A mayor masa
muscular mayor es el consumo calórico del organismo.
Termogénesis Por Ejercicio y Por Alimentos
La Termogénesis Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas.
La actividad física produce un gasto calórico
adicional que no sobrepasa el 12% del gasto calórico diario, el 88% restante
involucra al metabolismo basal. De éste, un 73% involucra al MB y un 15% viene
dado por la termogénesis inducida por los alimentos.
Aunque
la obesidad sigue un paralelismo con los hábitos
de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que
en la obesidad exista una alteración en la termogénesis por ejercicio, aunque
el gasto energético por la actividad física varía ampliamente entre los
individuos, así como día a día. Esto significa que, por más ejercicio que un
obeso haga, si continúa con sus ilimitados y poco saludables hábitos
alimenticios seguirá siendo obeso.
Entre
los alimentos, las proteínas son las que más aceleran el
metabolismo y esta condición llega al tope cuando las ingerimos en las primeras
horas de la mañana. Para ese momento del día se encuentra elevado el cortisol y
otras hormonas que promueven los procesos químicos de conversión de proteínas.
Esto permitirá adelgazar sin reducir el número de calorías, a la vez que
evitaremos el retorno al sobrepeso.
Para elevar la glucosa sanguínea las proteínas
utilizan cuatro veces más energía que la harina o los carbohidratos. Esta
aceleración metabólica es tan importante que, aún sin hacer ninguna actividad
física adicional, sólo con la ingesta matutina de unos 30 gr. de proteínas –
provenientes de alimentos como el atún, queso, leche, pavo, pollo, huevos, etc.
– puedes duplicar o triplicar el gasto calórico durante ese día. Por lo tanto, sería
necesario comer cuatro veces más de lo que habitualmente comemos para engordar.
La termogénesis inducida por los alimentos es mayor en las mañanas. Podemos
adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo.
El uso de energía o metabolismo en una persona
que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteínas es de unas 50
cal./hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 cal. Por ello, una ingesta
de tan solo 1.300 cal. ya sería un excedente y se produciría un aumento de peso.
Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gr. de
proteínas en el desayuno. La utilización de energía aumenta, pudiendo alcanzar
unas 150 cal./hora que supondrán un gasto energético de unas 3.600 calorías
diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 cal. diarias y más se
perderá peso, pues el gasto calórico o consumo de energía del organismo siempre
superará las calorías ingeridas.
Mejor Aún Que El Ejercicio
Observa que la intensificación metabólica que se
produce sólo por incluir proteínas en el desayuno supera mucho al incremento
del gasto energético que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si
una persona trota durante una hora en ese tiempo gastará un máximo de 400
calorías. Si a esto le sumamos un gasto calórico de tan sólo 1.200 cal.
diarias, su gasto calórico será de 1.600 calorías.
En contraste, si ingiere 30 gr.de proteínas al
despertar, su gasto calórico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 cal.
diarias. Con un gasto calórico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso.
Adicionalmente, el incremento metabólico inducido por los alimentos también
aumentará las calorías que se utilizarán durante el ejercicio. Sin duda el
ejercicio favorece la acentuación del metabolismo y hace más eficiente el método
adelgazante – por esta razón, para garantizarse un rápido, eficiente y sano
adelgazamiento lo mejor es combinar una buena dieta con un consumo de proteínas
elevado principalmente por las mañanas con una rutina de musculación y
ejercicio aeróbico.
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