viernes, 23 de marzo de 2012

Dieta


 DIETA  
             ¿QUE ENTENDEMOS POR ESTA PALABRA ? 

Se define a la dieta  como conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.


¿ Como logro bajar de peso ?
El proceso de perder peso es muy similar a un paseo en la montaña rusa: hay subidas, bajadas  conforme vas logrando  tu meta de pérdida de peso. La forma de lograr perder peso es ante todo  tener una disciplina en tu alimentación diaria apuntando a  crear un déficit calórico (sin por eso castigar tu organismo) y ser más activo físicamente practicando deportes o actividades recreativas que insuman un gasto energético superior importante. Cabe aclarar que para cada persona se crea un programa tanto nutricional como de entrenamiento adaptado. Es altamente aconsejable consultar a un profesional de fitness y a tu médico de cabecera.


IMPORTANTE:  el ejercicio físico requiere un cuerpo bien alimentado, dando importancia  tanto a la calidad como  a la cantidad. Esto se aplica a tanto si buscas perder peso o si tu objetivo es la búsqueda de un estado físico mejor al que posees. 
NUNCA, y es regla de oro, dejes de ingerir alimentos o realices largos ayunos. NUNCA .

Tu cuerpo en este caso entrará en estado de alerta y los resultados finales serán totalmente contrarios a los que deseas (debilidad física y mental, aumento del peso rápidamente, desmejoramiento en tu estética.

Nutrición

  

Nutrición – Principios fundamentales -
  • Para poder integrar los alimentos y lograr una dieta correcta, debemos de tomar en cuenta las leyes de la alimentación: suficiente, equilibrada, adecuada, inocua, completa, variada. Así como es necesario conocer el plato del bien comer, el cual es una guía que fue diseñada para lograr una alimentación correcta de acuerdo con nuestras características, costumbres y necesidades.
    Los alimentos debemos dividirlos en tres grupos:
    Verduras y Frutas
    Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las personas que necesitan más de estas substancias son los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
    Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas, jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga, cebolla, coliflor y hongos, entre otros.
    Frutas: manzana, piña, melón, papaya, durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre otros.
    - Las propiedades que posee este alimento muchas veces es
      desconocida por quienes aun las consumen.
    -Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
    -Se deben de consumir de preferencia cruda y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son de mejor calidad y mas económicas.
    -las verduras pueden sustituirse por las frutas.
    -El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
    Sugerencias para comer muchas verduras y frutas
    -Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.
    -Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza, de hongos o de rajas con queso.
    -De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o mango.
    -Un licuado de leche con plátano, fresa, mango, mamey es excelente opción para el desayuno.

    Cereales 

    Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
    Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, etc.


    -hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles) la combinación aporta proteínas de muy buena calidad.


    Leguminosas y alimentos de origen animal

    Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.                             
    Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.    
    Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.
    En este grupo también se encuentran las oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez, ajonjolí y pistache.
    -las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol
    -los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben de consumir en poca cantidad.
    -cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y consumirlo de preferencia asados o cocinados.
    Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal
    -procure que la porción de carne sea menor a la guarnición de verduras que lo acompañen.
    -también se puede preparar ensalada de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.

    Recomendaciones para el consumo de bebidas

    -Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante el día; El agua actúa además como protector, ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.
    Un consumo equilibrado de este líquido ayuda también a mantener la belleza del cabello, las uñas y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que se da una regeneración celular por medio de un soporte suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de oxígeno.
    -No sustituya el agua por bebidas azucaradas.
    -En caso de tomar leche, prefiera la descremada.
    -Elija tomar café o te sin azúcar.
    -De tomar bebidas saborizadas procure que sean de jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.
    -Evite el consumo de juegos de fruta y verduras industrializados.
    -Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.

    Recomendaciones para integrar una dieta correcta

    1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.
    2.- Coma la mayor variedad posible de alimentos
    -muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y de mejor calidad.
    -suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos)
    -pocos alimentos de origen animal; de preferencia pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo, res.
    3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos.
    4.- Consuma lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.
    -prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
    -cocine con poca sal, endulce con poca azúcar y modere el consumo de productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y azucarera.
    5.- Beba agua pura en abundancia.
    6.- Procure la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.
    -lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas.
    -lávese las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño.
    -los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
    7.- Acumule 30 minutos de actividad física al DIA
    -inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo.
    -procure que se acelere su corazón y su respiración se haga mas rápida, cuidando que pueda hablar sin sofocarse.
    8.- Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.
    9.- Cuide que su cintura mida menos q su cadera.
    10.- si toma bebidas alcohólicas no beba más de 2 copas al día y solo con alimentos. Evite fumar. Si fuma trate de dejarlo, mientras mas pronto mejor.
    11.- mastique bien los alimentos.
    12.- Establezca horarios fijos para las comidas; se recomienda no omitir ninguna de ellas y no dejar pasar mas de 6 horas sin consumir alimentos.
    13.- Recuerde que el desayuno es la comida más importante del día.
    14.- procure leer la etiqueta de los alimentos industrializados y seleccione aquellos con menor cantidad de azúcar (hidratos de carbono simple), grasa (lípidos) y sal (sodio).-



    Lo óptimo  es  seguir una dieta completa
    en cantidad y cualidad.  Aquí una imagen orientativa.      

¿ Una dieta vegetariana, me permite aportar los compuestos nutritivos y requerimientos energéticos que mi organismo demanda diariamente ?
Una dieta de vegetales combinada adecuadamente proporciona al cuerpo todos los nutrientes que este requiere por día.
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Requerimientos energéticos diarios
Cada día, el organismo requiere cierta cantidad de energía (calorías)  para su funcionalismo basal. Dichas calorías proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo realice sus funciones vitales (sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular, etc.). 
Normalmente la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías”, cuyas expresiones son equivalentes y se emplean habitualmente en las etiquetas alimentarias. Se estima que una mujer tipo necesita consumir 2.000 calorías por día y un hombre necesita consumir 2.500 calorías por día.
Si las personas realizan alguna actividad física, requerirán  más energía que las personas inactivas, es decir, los requerimientos calóricos de cada persona dependen de la actividad físicaque realicen. Por otra parte, si quieren perder peso, necesitarán aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta de calorías.

IMC  
El Índice de Masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:
 
                                               \mbox{IMC} = \frac{\mbox{peso}}{\mbox{estatura}^2} \,\!                                                
De acuerdo al resultado de esta ecuación obtenemos las siguientes conclusiones:
                             
* Entre 25 y 30 se observa un aumento de riesgo. Los pacientes con este peso son considerados con "sobre
    peso" o "exceso de peso".
  
* Entre 30 y 35 se considera "obesidad leve", entre 35 y 40 se considera "obesidad moderada". 
* Por encima de 40 se considera "obesidad mórbida".        
                                 
                                                        calcula tu IMC   CALCULADORA                                                     
* Bajo los 20 Kg/m2 también se observa mayores índices de dolencias pulmonares y desnutrición. Están en
  esta lista, por ejemplo, quienes padecen de anorexia nerviosa. 

                     El índice ideal, por tanto, se sitúa entre los 20 y 25 Kg/m2. 
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Dato a tener en cuenta: es importante tener en cuenta tu morfología. Por ejemplo si tienes una masa muscular desarrollada es posible que el resultado de la ecuación sea algo alto, erróneo en algunas unidades.
Esto es un  detalle que doy por los resultado que a mi IMC obtengo y por ejemplos en muchos atletas. La ecuación se aplica a la generalidad de las personas.
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Plan alimentario

Alimentarse, es decir incorporar al organismo energía (sustancias indispensables para la vida), es una necesidad común a todos los seres vivos.
Pero se encuentran grandes diferencias entre lo que se debería comer por necesidad biológica y lo que realmente se come. Esto es lo que se denomina "hábitos alimentarios", los cuales son el resultado de múltiples influencias  personales, culturales, sociales, religiosas, económicas, etc.


En ciertas oportunidades la selección de los alimentos no se realiza siempre teniendo en cuenta su valor nutritivo sino por lo mencionado anteriormente. Estos hábitos alimentarios se establecen durante la lactancia y la primera infancia, y son los que perduran en la edad adulta.


Tanto el exceso como el déficit de alimentos puede afectar el estado de salud de la persona, sabiendo que hoy en día  salud, no es la ausencia de enfermedad sino que va más allá, que tiene que ver con calidad de vida.


Por lo tanto durante esta etapa más que de "dieta", hablaremos de una etapa en la cual trataremos de resaltar aquellos hábitos alimentarios correctos y beneficiosos e iremos modificando aquellos que puedan ser perjudiciales para nuestra salud.


Solamente realizando "educación alimentaria" y modificando hábitos lograremos controlar el sobrepeso y evitaremos las enfermedades relacionadas con la mala alimentación como por ejemplo diabetes, grasas altas en sangre, aterosclerosis, etc.


 Consejos para comer sin sufrimiento y perder peso

Hagan un registro de comidas
Anotar todo lo que comen  y toman puede ser una herramienta sumamente valiosa para tener una dieta exitosa. Puede ayudarlos a ver lo que comen, y entender cuáles son las cosas que hacen que no puedan bajar de peso.
Dejen los snacks en la casaUn error muy común de todos los dietistas es eliminar todos los snacks de su casa. Las modelos saben que las colaciones son fundamentales para lograr una dieta exitosa. Todo el mundo tiene momentos de ansiedad, simplemente asegúrense de comer cosas adecuadas, como yogur, boniatos, pop salado, etc.
Traten de llevar con ustedes algunos snacks por si están fuera de la casa mucho rato, así evitan parar a comprar una pizza o hamburguesas.
Eliminen los atracos emocionales Muchos de nosotros nos excusamos por haber tomado una botella de vino o haber atacado una barra de chocolate por haber tenido un mal día. Aprender a tolerar estos malos momentos sin recurrir a la comida es un hábito muy importante.
Traten de involucrarse en hacer cosas que les gusten, como un hobby o sus ejercicios preferidos. También pueden buscar ayuda profesional.
 Pedir comidas con salsa livianaIr a comer a un restaurante cuando están a dieta no tiene que ser una tortura. Pueden pedir ensaladas, carne grillada o pescado sin problema, mientras no incluyan  esas salsas pesadas como la crema doble u otras variedades. Si no tienen más remedio, pueden pedir salsas a base de tomate ya que siempre serán más livianas.
GrillarDeben evitar la comida frita si quieren bajar de peso. Cuando cocinan, traten de utilizar la mínima cantidad de aceite posible. Muchos alimentos contienen aceites naturales que aceleran el proceso de cocción, por lo tanto no hay necesidad de añadir aceite extra. También es preferible hacer la comida al horno o al vapor.
Comida picanteMejoren su metabolismo con comida picante, esto funciona! La comida picante nos hace sentir satisfechos antes, y obliga al organismo a quemar las calorías más rápido.
Deben tener cuidado si piden este tipo de comidas en restaurantes, ya que por lo general las hacen con muchas calorías.
Agreguen ingredientes como pimienta negra, ají, etc, a la comida de su hogar.
Fruta heladaAntes de irse a dormir, coloquen un pote con fruta picada en el freezer. Pueden ser uvas, moras, arándanos, o lo que tengan. Al otro día tendrán un snack saludable.
Hay dos motivos por los cuales este es un buen consejo. En primer lugar, porque al estar la fruta congelada van a comer más despacio. Y en segundo lugar, por que la temperatura más baja hace que el organismo trabaje más, ayudando a quemar más grasas.
Tomar mucha aguaCuando se trata de perder peso, tomar agua es lo mejor. Mantenerse bien hidratado va a mejorar el metabolismo, vamos a olvidarnos de los antojos, mejorará la complexión física y retrasa el proceso de envejecimiento.
Té verdeAlgunos estudios han demostrado que tomar té verde entre las comidas ayuda a perder peso. A su vez, tiene muchos beneficios para la salud.
Eliminen la mayonesa !! En toda lista de alimentos que hay que evitar, uno de los primeros lugares en la lista lo ocupa la mayonesa. Es baja en nutrientes, y tiene alto contenido en grasas, por lo cual definitivamente hay que evitarla. En lugar de agregarle mayonesa a sus comidas, pueden comer mostaza, que tiene muchas menos calorías y es más sana.

ESTAS REGLAS Y DIETAS SON LAS MAS RECOMENDADAS POR LOS NUTRICIONISTAS.
Si deseas ponerte en forma a través de una correcta y equilibrada alimentación, te aconsejamos revisar las siguientes propuestas para que escojas la que más se acomode a tu estilo de vida. Recuerda siempre antes consultar a tu médico de cabecera para un completo chequeo previo.


REGLAS PARA QUE UNA DIETA FUNCIONE
Síguelas al pie de la letra ya que significará la diferencia en que puedas o no bajar de peso. Además lo harás de manera saludable y sin dañar tu organismo. 

  • Comer exactamente lo indicado, no sustituir, si se saltó una comida espere hasta la otra.
  • No beber alcohol
  • Entre comidas sólo puede comer zanahorias y apio.
  • Se permiten té, café y bebidas diet.
  • Para aliño usar sólo limón y vinagre, no aceite.
  • Sólo consuma carnes magras
  • Controle su peso a diario
  • No siga la dieta por más de 14 días
  • Una vez finalizada puede seguir la dieta de mantenimiento. (dieta hipocalórica)
  • Si lo desea después de dos semanas puede reiniciar la dieta Scarsdale. 



  • DIETA SCARDALE
    El motivo de crear esta dieta fue que después de 19 años tratando a enfermos del corazón, en que la mayoría de ellos sufría de sobrepeso, se llegó a la conclusión que triplicando la ingesta de proteínas, bajando a la mitad las grasas y también en un cierto porcentaje los carbohidratos, se puede bajar de peso sin sentir hambre. 


    Existen varios tipos de Dieta Scarsdale: Gourmet, económica, vegetariana e internacional. Consisten en desayuno, almuerzo y cena para una semana que se repite por siete días más. Luego la dieta debe ser suspendida por al menos dos semanas.


  • Desayuno diario: Té o café con sacarina, una rebanada de pan integral y medio pomelo o fruta de la estación.

    Lunes
  • Almuerzo: Carnes magras con tomates, café, té o gaseosa dietética.
  • Cena: Pescado o mariscos magros con vegetales, 1 rebanada de pan proteico. Pomelo. té / café con sacarina

    Martes
  • Almuerzo: Ensalada de frutas abundante. Té /café con sacarina.
  • Cena: Hamburguesas magras en buena cantidad, tomates, lechugas, apio, aceitunas, pepinos, te/café.

    Miércoles
  • Almuerzo: Ensalada de atún o salmón sin aceite, con limón, pomelo, melón u otra fruta. Café / té. 
  • Cena: Cordero sin grasa con ensaladas (pepino, apio, lechuga). Café /té

    Jueves
  • Almuerzo: Dos huevos cocinados sin aceite, queso fresco, tomates o zapallitos, 1 rebanada de pan proteico. Café / té.
  • Cena: Pollo asado sin piel con espinacas y porotos verdes (en buena cantidad) Café / té

    Viernes
  • Almuerzo:
    Rodajas de queso surtidas con espinacas 1 rebanada de pan proteico. Café /té.
  • Cena: Pescados o mariscos magros con ensalada mixta de verduras, 1 rebanada de pan proteico. Café /té.

    Sábado
  • Almuerzo: Ensalada de frutas abundante. Té /café.
  • Cena: Pollo o pavo asado sin piel con lechuga y tomate (en buena cantidad) Café / té.

    Domingo
  • Almuerzo: Pollo o pavo con tomates, zanahorias, coliflor, brócoli, brúcelas, pomelo o fruta, té o café
  • Cena: Bife a la plancha desgrasado con lechuga, pepinos, apio, tomates, brúcelas, Café /té.








  • miércoles, 21 de marzo de 2012

    Metabolismo basal


    METABOLISMO Y ADELGAZAMIENTO

    El Metabolismo Basal (MB)
    El metabolismo basal representa del 70% al 75% del gasto energético diario, y es la energía que consume el organismo en condiciones basales. El MB refleja la energía necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, la circulación sanguínea, la respiración, el procesamiento gastrointestinal y renal. El MB se evalúa en reposo físico y mental absoluto después de un ayuno nocturno de entre 12 a 14 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningún alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal influyen; por esta razón las mujeres tenemos un MB más bajo (5% a 7% inferior al del hombre).
    El metabolismo aumenta en la época de crecimiento mientras que en el envejecimiento disminuye. Se aminora en un ambiente caluroso y el frío del invierno lo acelera porque el organismo necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal. También aumenta durante el embarazo en unas 300 kcal./día y en la lactancia el MB aumenta en unas 500 kcal./día aproximadamente.
    Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo  que lo incrementa en forma significativa, al igual que los estados febriles, en los que el metabolismo aumenta en un 13% por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina, como la nicotina, la cafeína, las anfetaminas, etc. pueden incrementar el MB.
    Entre las mediciones metabólicas existe también el llamado metabolismo en reposo después de comer. Éste es de un 10% a un 20% mayor que el MB debido al incremento en el gasto energético que requiere la termogénesis inducida por la reciente ingesta de alimentos.
    Es importante tener en cuenta que el MB depende sobre todo de la masa muscular magra del individuo; esto quiere decir que dos personas del mismo sexo, edad, hábitos y un peso corporal similar pueden tener una diferencia considerable al medir sus respectivos MB debido a la diferencia en su porcentaje y relación de músculo-grasa corporal. Esto se debe a que aún en reposo, el tejido muscular es el que gasta más calorías. A mayor masa muscular mayor es el consumo calórico del organismo.
    Termogénesis Por Ejercicio y Por Alimentos
    La Termogénesis  Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. 
    La actividad física produce un gasto calórico adicional que no sobrepasa el 12% del gasto calórico diario, el 88% restante involucra al metabolismo basal. De éste, un 73% involucra al MB y un 15% viene dado por la termogénesis inducida por los alimentos.
    Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hábitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteración en la termogénesis por ejercicio, aunque el gasto energético por la actividad física varía ampliamente entre los individuos, así como día a día. Esto significa que, por más ejercicio que un obeso haga, si continúa con sus ilimitados y poco saludables hábitos alimenticios seguirá siendo obeso.
    Entre los alimentos, las proteínas son las que más aceleran el metabolismo y esta condición llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la mañana. Para ese momento del día se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos químicos de conversión de proteínas. Esto permitirá adelgazar sin reducir el número de calorías, a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso.
    Para elevar la glucosa sanguínea las proteínas utilizan cuatro veces más energía que la harina o los carbohidratos. Esta aceleración metabólica es tan importante que, aún sin hacer ninguna actividad física adicional, sólo con la ingesta matutina de unos 30 gr. de proteínas – provenientes de alimentos como el atún, queso, leche, pavo, pollo, huevos, etc. – puedes duplicar o triplicar el gasto calórico durante ese día. Por lo tanto, sería necesario comer cuatro veces más de lo que habitualmente comemos para engordar. La termogénesis inducida por los alimentos es mayor en las mañanas. Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo.
    La termogénesis varía dependiendo de la hora del día
    El uso de energía o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteínas es de unas 50 cal./hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 cal. Por ello, una ingesta de tan solo 1.300 cal. ya sería un excedente y se produciría un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gr. de proteínas en el desayuno. La utilización de energía aumenta, pudiendo alcanzar unas 150 cal./hora que supondrán un gasto energético de unas 3.600 calorías diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 cal. diarias y más se perderá peso, pues el gasto calórico o consumo de energía del organismo siempre superará las calorías ingeridas.
    Mejor Aún Que El Ejercicio
    Observa que la intensificación metabólica que se produce sólo por incluir proteínas en el desayuno supera mucho al incremento del gasto energético que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora en ese tiempo gastará un máximo de 400 calorías. Si a esto le sumamos un gasto calórico de tan sólo 1.200 cal. diarias, su gasto calórico será de 1.600 calorías.
    En contraste, si ingiere 30 gr.de proteínas al despertar, su gasto calórico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 cal. diarias. Con un gasto calórico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metabólico inducido por los alimentos también aumentará las calorías que se utilizarán durante el ejercicio. Sin duda el ejercicio favorece la acentuación del metabolismo y hace más eficiente el método adelgazante – por esta razón, para garantizarse un rápido, eficiente y sano adelgazamiento lo mejor es combinar una buena dieta con un consumo de proteínas elevado principalmente por las mañanas con una rutina de musculación y ejercicio aeróbico.

    Consejos de ACSM ?

    El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la American Heart Association (AHA) publicó pautas de actividad física y ejercicio. En 2007, actualizar las directrices de las directrices de 1995. ACSM sugiere que estas directrices, tanto para los adultos sanos y adultos mayores. ACSM puede ayudarle a encontrar los tipos de ejercicios que son mejores para usted, límite de tiempo de ejercicio por un día, y cómo se puede seguir con un plan de ejercicios. Usted puede seleccionar su categoría de abajo y obtener recomendaciones, la investigación y sugerencias de ACSM y AHA.

    Directrices Para Los Adultos Sanos Que Tienen La Edad Por Debajo De 65:

    ACSM recomendaciones básicas:
    1.       Hacer bastante cardio intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana o hacer ejercicios cardiovasculares con energía intensa 20 minutos al día, 3 días a la semana
    2.       Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana.
    El significado de la actividad física muy intensa de trabajo duro que es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco y romper a sudar. Sin embargo, usted todavía está siendo capaz de provocar una discusión. 60 a 90 minutos de actividad física puede ser necesario perder peso o mantener la pérdida de peso. Para el adulto sano promedio, 30 minutos de actividad física es necesaria para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
    Consejos para el seguimiento de las directrices:
    A veces, puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de actividad física debido a los horarios de trabajo ocupados, las obligaciones familiares, y fines de semana repleto. Siga estos consejos para incluir el ejercicio en su vida.
    ·                 Mix it up:
                      Para cumplir con las directrices, puede utilizar la combinación de actividad de intensidad justo y lleno de energía física. Por ejemplo, se puede caminar enérgicamente durante 30 minutos dos veces por semana y correr a una intensidad más alta en dos otros días.
    ·                 La necesidad no es un gimnasio:
                           Para obtener la cantidad diaria recomendada de actividad física, una membresía de un gimnasio caro no es esencial. Un poco de inspiración y un par de zapatos deportivos, todos están obligados a vivir una vida más activa y saludable.
    ·                 Hacerlo en sesiones cortas:
                           La investigación sugiere que la actividad física muy intensa se pueden recoger durante todo el día en el periodo corto de 10 minutos y puede ser efectivo igual que el ejercicio durante 30 minutos a la vez. Es muy útil en una apretada agenda para adaptarse a la actividad física.
    ·                 Que sea un asunto de familia:
                           Para agregar algo de diversión a su rutina durante el ejercicio, también puede llevar a su familiar o un amigo con usted. Además, es una buena manera de promover a sus hijos a estar físicamente activo y haga que ellos dedicados pronto para una vida de salud.
    ·                 Ajustar la programación:
                          Puede ser más fácil para que usted pueda caminar durante la hora del almuerzo. También, puede ser mejor para usted de pegarle a la carretera de asfalto después de la cena. Para ello, ha establecido su horario y dejar de lado determinados días y horas para hacer ejercicio. Que sea como una parte regular de su horario como todo lo demás.
    Inicio de un programa de ejercicios:
                    Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea intimidante para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta principal es aumentar su salud por persuadir a las recomendaciones básicas de actividad física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco días a la semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días a la semana, y entrenamiento de la fuerza por lo menos dos veces por semana.
    También puede seleccionar actividades agradables como la natación, montar en bicicleta o jugar al baloncesto con los amigos para obtener su actividad física diaria. Combina algunas de las actividades que la petición a usted si usted requiere serie de actividades para mantenerse motivado. Correr no es sólo la actividad física, sino la actividad física pueden ser recogidos a través de una serie de actividades. Para hacer justa la actividad física intensa, caminar es una gran manera.

    Directrices Para Los Adultos Que Tienen La Edad De 65 Años (O Adultos Con Edad Entre 50 A 64 Con Enfermedades Crónicas, Como La Artritis):

    ACSM recomendaciones básicas:
    1.       Hacer ejercicio aeróbico muy intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana o hacer ejercicios aeróbicos intensos energéticamente 20 minutos al día, 3 días a la semana.
    2.       Hacer de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, 10-15 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana
    3.       Si usted está en riesgo de caer, realizar ejercicios de equilibrio
    4.       Tenga un plan de actividad física
    Para un envejecimiento saludable, tanto la actividad aeróbica y el fortalecimiento de los músculos es vital. El significado de ejercicio aeróbico muy intenso está trabajando duro a la altura de seis intensidad en una escala de 10. Sin embargo, todavía debe ser capaz de provocar un debate durante el ejercicio.
    Para gestionar los riesgos y tomar en cuenta las necesidades terapéuticas, los adultos que tienen enfermedades crónicas o los adultos mayores deben desarrollar un plan de actividades con un profesional de la salud. Asimismo, se pueden maximizar los beneficios de la actividad física y garantizar su seguridad. MedicineTM programa de ejercicio ACSM es se centra en trabajar con su médico o profesional de la salud para ampliar un plan de actividad con éxito.
    Los puntos clave de las directrices para los adultos mayores:
    Para los adultos mayores y adultos con enfermedades crónicas, las directrices son las mismas que las de los adultos más jóvenes, pero hay algunas diferencias clave y puntos para creer.
    ·                 Inicio y, a obtener ayuda si la necesita. Los adultos mayores deben cumplir o exceder los 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana de acuerdo a las recomendaciones generales. Pero, también está documentado que los adultos mayores que tienen impedimentos físicos o limitaciones funcionales que reducir sus metas por debajo de este umbral.
    ·                 salud funcional: Para los adultos mayores, la salud funcional es un beneficio importante de la actividad física. Realizar actividades cotidianas, tales como la jardinería, caminar o limpiar la casa también contribuye a la actividad física.
    ·                 El entrenamiento de fuerza: Es muy importante para los adultos mayores, ya que evita la pérdida de masa muscular y ósea, y es ventajoso para la salud funcional. Además, es importante que todos los adultos.
    ·                 Si puede exceder las recomendaciones mínimas, hazlo! Recomendaciones que se necesitan para mantener los beneficios de salud y fitness son las recomendaciones mínimas. Usted puede mejorar su bienestar personal, la gestión de una enfermedad o condición existente, y reducir el riesgo de las condiciones de salud y la mortalidad superior a las recomendaciones mínimas.
    ·                 La flexibilidad también es importante. Tomar un extra de 10 minutos para estirar los músculos principales y los grupos de tendones, con 10-30 segundos en cada tramo cuando se ejecuta las actividades aeróbicas o de entrenamiento de fuerza. Reiterar cada tramo de tres a cuatro veces. Mediante este programa de entrenamiento de la flexibilidad, es fácil realizar las actividades diarias.
    Inicio de un programa de ejercicios:
    ·                 Para iniciar un programa de ejercicios es una tarea desalentadora para cualquier pueblo. Sin embargo, tenga en su mente que su meta principal es mejorar su salud siguiendo las recomendaciones básicas de actividad física: 30 minutos de actividad física muy intensa por lo menos cinco días a la semana, o energético actividad física intensa por lo menos tres días a la semana, y entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana.
    Puede seleccionar las actividades que se burlan de ejercicio. Para hacer actividad física muy intensa, caminar es una gran manera y fácil. Para aumentar la actividad física en adultos mayores de 50 años de edad, el envejecimiento activo ACSM Asociación ha desarrollado un plan nacional que contiene muchos consejos útiles enlaces, y folletos.